[...] progresja ja ćwiczę podobnie lecz zamiast sztangielki przemiennie dałbym sztangą-poczujesz różnicę Piatek: Nogi -przysiad 4x 12,10,10,8 -prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6 -uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6 Lydki -stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15rób szybkie ruchy i więcej powtórzen bym dał, aż do palenia tzn. jak poczujesz [...]
[...] byl taki - trucht 10min 8km/h -przysiady ze sztanga na karku seria 1 ciezar rozgrzewkowy *15 seria 2-4 *12 z ciezarem takim aby miec jeszcze zapas 2 powtorzen -uginanie nog w lezeniu 1*15 2-3*12 z zapasem 2 powtorzen -wioslowanie na maszynie siedzac -wyciskanie sztangi na lawce poziomej -unoszenie ramion bokiem ze [...]
A: WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ PRZYSIADY (cwiczenie na nogi ze sztanga) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC (ramiona) MLOTKI NAPRZEMIENNE PROSTOWANIE RAMION W DOL (triceps-sciaganie do dolu na wyciagu) WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM (plecy- siedzac na ziemi linka do [...]
[...] leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]
[...] za kark -triceps-2 serie naprzemienne prostowanie ramion siedzac i 2 serie -naprzemienne prostowanie przedramion tułow pochylony -nogi 2 serie przysiady ze sztanga i 2 serie uginanie nog siedzac -barki 2 serie wyciskanie sztangi zza karku i 2 serie unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem -kapruty-szrugsy 2 serie FBW 3x w tyg pon, sroda, [...]
[...] początek, zamiast jednego wiosłowania możesz dać podciąganie się szerokim nachwytem. Dodaj szrugsy (tu albo przy barkach). 3 serie uginania ramion ze sztanga stojac 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (lokiec oparty o udo) 3 serie uginania nadgarstkow podchwytem w siadzie Tak jak z tricepsem. 3 serie unoszenia sztangielek na boki [...]
[...] :( zwykle split ćwiczę. plan A: przysiady wykroczne 3x8 wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 podciąganie na drążku 3xMax wyciskanie sztangi zza głowy 2x8 superseria - uginanie rąk ze sztangą 2x i francuskie siedząc 2x8 prostowanie nadgarstkow nachwytem 2xMax wspięcia w staniu 2x10 brzuszki ile wlezie ok 30-50min biegania plan B: mc [...]
ja rozumiem ale nie pisalem "rob mlotki"- swoja droga ostatnio spodobalo mi sie uginanie nachwytem bardziej ale fakt mlotkowe uginanie tez z pewnoscia pomoze gdyz zwieksza angaz tych miesni ćwiczenia izolowane jednak nie budują raczej masy- a znasz czlowieka ktory cwiczylby same ciwczenia 'izolowane' na dana grupę ? nie ma takiego - [...]
[...] glowa w dol 4s 12 to wywal Biceps: uchwyt mlotkowy 3s 15 lokiec oparty o kolano 3s 15 wyciskanie sztangi lamanej stojac 3s 15 przecież to na barki chyba że ci o uginanie chodzi to na poczatek daj Śr. Nogi: prostowanie nog siedzac na maszynie 4s 20 to wywal zginanie nog lezac 4s 20 to jako 3 wyciskanie na suwnicy 4s 20 to jako [...]
Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi prosta 4s progres - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s progres - Wyciskanie hantelek na ławce prostej 3s stały - Rozpiętki 3x max stały Triceps: - Pompki na poręczach 3s to na koniec zeby dopompowac trica - Francuskie leżąc 3s - Ściąganie linki wyciągu górnego 3s Środa: Plecy: - Drążek 3s max [...]
[...] zza glowy/przed glowa(na zmiane co tydzien) 2.Unoszenie sztangi do brody 3.unoszenie sztangielek bokiem w gore Kaptury 1.Szrugsy ze sztangielkami 2.szrugsy przy maszynie. Nogi 1.Prostowanie nog na maszynie 2.przysiady ze sztanga 3.uginanie nóg lezac Lydki-na maszynie i podnoszenie piet przy maszynie Po kazdym treningu brzuch Dzieki za pomoc>
[...] Przysiad ze sztangą 3 x 15 Wiosłowanie sztangą 3 x 15 Wyciskanie hantlami leżąc 3 x 15 Podciąganie neutralnym 3 x 15 BARKI - wyciskanie stojąc 2 x 8 BICEPS - uginanie ze sztangą 2 x 8 TRICEPS - wyciskanie francuskie 2 x 8 ŁYDKI – 100 wspięć na palce Trening B: (ŚRODA) Wykroki ze sztangą 4 x 10 Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10 [...]